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高考前心里緊張怎么辦?如何緩解緊張等心理壓力?

http://www.5983848.buzz/ 2020-07-02 08:58 來源:閩南日報

  為做好疫情防控常態化下服務青少年工作,及時緩解中高考前考生的心理壓力及不良情緒,幫助考生以良好的心態面對中高考,發揮出良好水平,漳州團市委、閩南日報教育周刊、市第四醫院、市青少年心理輔導公益服務隊共同推出“中高考加油站——一線專家輔導”專題,針對中高考考生考前和考中可能出現的問題提出具體建議,希望給考生帶來實際的幫助。

  考前無需刻意調整作息時間

  很多人覺得考前一定要調整作息,達到八小時睡眠,做不到就擔心是否會出問題。其實,現在已經臨近考試,這時突然更改生物鐘,身體未必適應得來。

  二級心理咨詢師楊毓雯建議,考前一周可以把起床和復習的時間調整得和考試時間一致即可,睡眠時間則按照自己平常的習慣,如果覺得疲倦,可以適當安排兩小時的靈活區間。比如有的考生平時要奮戰到一兩點才睡,白天覺得很累,說明已經太疲憊了,可以在這一周適當把睡眠時間提前兩小時,但如果發現提前兩小時反而睡不著,可以試著提前一小時。

  碰到睡不著時,應該怎么辦?楊毓雯說,睡前要放松,學習了一天,可以聽聽音樂、泡澡、和好朋友聊聊天。最近天氣炎熱,可以在傍晚的時候出門散步、跑步、游泳一小時左右,都能在放松身心的同時,起到很好的減壓助眠作用。其次,創造良好的氛圍,床邊不要放書或習題,要關燈睡覺,不要在睡前玩手機。再有,可以搜索腹式呼吸或正念冥想的引導音頻跟著做,能起到很好的放松作用。

  “只要能在白天保持精力充沛、能集中注意力即可,不需要追求八小時睡眠時長。”楊毓雯說,最好要午休,中午小睡一會兒對于精力的恢復非常有幫助。此外,心態很重要。如果在考試期間的確遇到沒睡好的狀況,也不要過于緊張,平常心對待,否則影響到下一場考試將得不償失。

  家有考生家長要掌握說話技巧

  家有考生,家長怎樣和孩子談中高考,又不給他添加無形的壓力?二級心理咨詢師林雯雯認為,家長首先要明白高三學生的忌諱。優生忌諱過分的夸獎,中等生一般最忌諱考差時家長的埋怨與責備。因為中等生大多數都想努力上進,但成績又不是特別好。如果家長過分埋怨或責備,很容易使孩子產生放棄考試的念頭或舉動。成績差的學生,他們最大的忌諱是:“考試”“成績”“高考”“大學”“有出息”等敏感性字眼。大多數學生都忌諱家長把自己和別的同學比成績、比考分;忌諱家長對考分的過度關注和“好打聽”;忌諱家長復習期間在生活上、起居上的特殊“關照”等。

  “所以家長與考生相處時,要避開這些敏感的字眼。”林雯雯建議,家長要以平常心看待高考、升學,不要主動去過問,當孩子自己談到相關話題時巧妙應對。同時,交談中要注意“察言觀色”。她建議,家長盡量多呆在家里,給孩子創造更多和家長接觸、交談、溝通的機會。但這絕不是在家里“陪讀”,更不是“監督”。特別要忌諱沒完沒了的嘮叨,也不要老在孩子身邊晃來晃去??梢酝镀渌?,與孩子聊一聊喜歡的明星、賽事,緩和緊張氛圍。

  正視考試中的緊張情緒

  在考試中緊張是一件很平常的事情,考試緊張并不一定是壞事,適度的焦慮是有益的,最容易發揮自己的水平。但有的人誤認為只要有情緒就會對考試產生不利影響,對情緒的過度關注反而引起了更緊張不安,胡思亂想,嚴重影響考試。

  “在緊張時,要正視緊張的情緒,把焦慮正?;?,如‘每個學生在這場考試中都會感到緊張,這是一種正常表現’緩解情緒,將注意力投入到考題中。”三級心理咨詢師許小燕建議,當負面想法過多影響狀態時,要盡可能專注在當下,與焦慮共處,也就是說即使焦慮,也要繼續完成當下考試,可試著與焦慮對話,“我知道你在,但是我現在在考試,你先一邊等等,我先完成考試。”

  許小燕說,考生要加強自我暗示,積極的暗示能增強人的信心,在面對考試緊張時,可以為自己準備幾句加油的話,就像“考試成績并不重要,只要在考試前做了最大的努力就行!”“不要慌,考試沒什么了不起!”“我行,我會耐心答題!”等積極的言語暗示自己,讓自己保持一個良好的心態來面對考試。另外,還可以試著用腹式呼吸來調整情緒。深呼吸,平靜地面對考試。如果拿到試卷或考試中非常緊張,那么就先別急著答題,可以試著用鼻子緩慢深吸氣,鼓起腹部,保持三秒,再慢慢地用嘴巴吐氣,如此節奏做三四個循環,緩解自己的緊張。

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